OBJAVA: 27.06.2016, 10:08h   •   IZMJENA: 27.06.2016, 10:08h   komentara   •     ISPIŠI

Izvedba i savjeti

Bench press: Evo kako pravilno izvesti jednu od najpopularnijih vježbi


PIŠE Šime Šunjerga
27.06.2016, 10:08h

Kineziolog Šime Šunjerga u svojoj novoj kolumni piše o bench pressu, jednoj od najpoznatijih i najpopularnijih vježbi. No, iako je veliki broj vježbača jako zainteresiran za ovu vježbu, jako mali broj njih je izvodi pravilno. Pa evo savjeta kako iz bench pressa izvući najbolje.

 

 

 

'Monday – official chest day' -  baš zbog toga naziva ne radite prsa ponedjeljkom jer cijeli svijet tada radi prsa i najveća je gužva na šipkama, klupama i postoji mogućnost da ne provedete trening onako kako ste zamislili u programu.

'Koliko dižeš u benchu?' - u vježbačkim krugovima ovo je pitanje je toliko puno puta postavljano da kad to čujem dobijem osip. Nikad još do sad nisam imao priliku čuti da netko razgovara o utjecaju rotatorne manšete na bench press ili o supramaksimalnom  ekscentričnom treningu i kad je rotatorna manšeta u pitanju prevenciji od ozljeda i jačanju naizgled malih mišića koji su nam tako bitni i za podizanje na bench pressu.

Naime, bench press je jedna od najpoznatijih vježbi ali bez obzira na njegovu popularnost i dalje su greške prisutne prilikom izvođenja.

Danas postoje razne škole izvođenja potiska, a najgrublja podjela bi bila na one koji koriste most i one koji ne koriste most pri izvođenju. Također, razlikuju se i stilovi što se tiče položaja nogu, pa imamo tehnike gdje su stopala ispred koljena s punim gazom na podu, te tehnike gdje su stopala iza koljena, bilo sa stavom na prstima ili opet punim gazom na podu.

Izvedba

Kada smo namjestili tijelo u početni položaj dolazimo do izvedbe pokreta. Prije 'izbacivanja' šipke s držača, uzmite duboki udah, nakon toga izbacite šipku, idealno bi bilo da imate partnera koji će pomoći, i izdahnite. Nakon toga slijedi idući udah i krećemo u ekscentričnu fazu. Cilj nam je zadržati taj udah sve dok ne krenemo u savladavanje opterećenja, odnosno u koncentričnu fazu, kada radimo izdah.

Većina vježbača uopće ne obraća pažnju na disanje, što nije sigurno i onemogućava zadržavanje stabilnog položaja tijela. U donjoj fazi pokreta dolazi do kontakta tijela i šipke. Gdje će točno taj kontakt biti ovisi od osobe do osobe, ali za većinu je to područje mamile (bradavice). Nakon kontakta šipke s tijelom cilj nam je generirati silu za savladavanje opterećenja. Kako bi generiranje sile bilo što uspješnije važno je uključivanje stopala, naime guranje stopala u tlo (leg drive) i stiskanje gluteusa koje će povećati maksimalnu silu i omogućiti zadržavanje čvrstog položaja tijela. Prilikom potiskivanja, šipka se treba kretati u blagom luku, lagano prema stalku. Veoma česta greška je odbijanje šipke u donjem dijelu prilikom kontakta s tijelom, takav način je veoma opasan i može dovesti do prijeloma sternuma.

Prilikom ekscentrične i koncentrične faze važno je staviti naglasak na zadržavanje laktova prema trupu, kako bi spriječili njihovo širenje. Naime, širenje laktova je česta pogreška koja dovodi do povećanja rizika od ozljeda i do smanjenja mogućnosti korištenja latisimusa. Izvedbu podizanja bench pressa je opisao moj kolega Jozo Grgić koji radi na Fitness učilištu u Zagrebu. I, naravno, zapamtite da pravilnost izvedbe uvijek mora biti ispred broja podignutih kilograma.

Savjet 1 – 'Dosta je plesa na bench press-u'

Fiksirajte stopala !! Idemo još jednom ponoviti fiksirajte stopala i ostvarite čvrst kontakt stopalo-podloga. Ako obratite pažnju na vježbače dok izvode ovu vježbu, primijetit ćete da  jedva da i drže noge na zemlji. Kada su velike težine u pitanju ovakva praksa je jako kontraproduktivna. 

Savjet 2 - Odbijanje šipke od prsa

Ne samo što boli i što se mišići prsa pa čak i kosti rebara izlažu nepotrebno velikim rizicima od povreda, odbijanjem šipke od prsa gubi se skoro polovina efekta vježbe.

Savjet 3 – Zadržite šipku na grudima

Kada ste spustili šipku na grudi pauza do sljedećeg ponavljanja ne mora biti duga, dovoljna je sekunda. Ovaj stil podizanja pomaže ljudima da se riješe navike da odbijaju šipku od grudi. Zadržavanje šipke na grudima će u velikoj mjeri opteretiti mišićna vlakna ali će i u velikoj mjeri ukloniti elastično svojstvo mišića.

Savjet 4 – Naslonite tijelo čvrsto na klupu

Često viđen slučaj u kojem se  vježbač pomjeraja  lijevo -  desno kada je težina već u rukama i spušta se prema grudima. Trebamo učvrstiti cijelo tijelo, od nogu, gluteusa pa do ramena i leđa. Ostanite u tom položaju čvrsto fiksirani za klupu tokom izvođenja cijele serije ove vježbe.

Savjet 5– Siguran hvat

Siguran hvat je onaj položaj pri kome palac obuhvata šipku i nalazi se u opoziciji u odnosu na ostale prste. Veliki broj vježbača smatra da će više podići iz bencha ako šipku hvataju tako da su svi prsti sa jedne strane šipke pri čemu šaka nije skroz zatvorena. Morate konstantno imati na umu činjenicu da takav hvat može dovesti do povreda glave i grudnog koša jer šipka vrlo lako može da sklizne iz šake. Ovaj hvat nikako ne smiju da koriste početnici i vježbači koji vježbu izvode samostalno, bez pomoći partnera.

Savjet 6 – Ručni zglobovi moraju biti čvrsti

Greška koju početnici vrlo često prave je savijanje ručnih zglobova. Ova greška se mora izbjegavati. Ukoliko držite zglobove pravo na taj način ćete omogućiti idealan transfer sile sa mišića na šipku, i izbjeći ćete povredu osjetljivih tetiva u ručnom zglobu.

Savjet 7– Podlaktice moraju da budu okomite

Zauzmite širinu hvata koja će vam omogućiti da kroz cijeli radijus pokreta vaše podlaktice budu okomite. Na ovaj način ćete najbolje iskoristiti silu koja razvija vaša prsa, ramena i tricepse.

Savjet 8 – Vodite računa o pravilnom disanju tokom podizanja

Ako se radi o maksimalnim serijama zadržavanje daha je neophodno. Na taj način omogućavate kontrakciju dijafragme i stvarate pozitivan pritisak u grudnom košu što rezultira većom silom i snažnijom kontrakcijom.

Bench press je jedna od najboljih vježbi kada se radi o gornjem dijelu tijela, jer pogađa ogroman broj mišića gornjeg dijela tijela, prije svega veliki prsni mišić (musculus pectoralis), deltoidni mišić (musculus deltoideus), troglavi mišić nadlaktice (musculustriceps brachii), najširi leđni mišić (musculus latissimus dorsi). Ne zaboravite prije bench-a dobro zagrijati mišiće koje izvode pokret, napraviti vježbe za core i stabilizaciju ,odraditi vježbe za  jačanje rotatorne manšete. I za kraj slika koja govori 1000 riječi.

 

 

 

Komentari na članak:


NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora, a ne nužno i stavove portala ŠIBENIK.IN. Portal ŠIBENIK.IN zadržava pravo da obriše komentar bez najave i objašnjenja. Zbog velikog broja komentara portal ŠIBENIK.IN nije dužan obrisati sve komentare koji krše pravila.

  PRETHODNI ČLANAK

SLJEDEĆI ČLANAK