OBJAVA: 30.05.2016, 08:50h   •   IZMJENA: 30.05.2016, 08:50h   komentara   •     ISPIŠI

Nisu sve žitarice zdrave

Naučite razlikovati kalorijsku bombu od zdravlja na tanjuru


PIŠE Martina Jajaš Višković
30.05.2016, 08:50h

Doručak kao prvi obrok u danu predstavlja naše prvo pogonsko gorivo kako bi mogli krenuti u nove radne pobijede. Zbog praktičnosti i brze pripreme žitne pahuljice odnosno muesli čine idealan doručak. Također su prvi izbor za doručak kad se ljudi odluče promijeniti odnosno poboljšati prehrambene navike kao i pri redukciji tjelesne mase. Međutim, dali su sve žitarice uvijek i zdrave? O važnosti prepoznavanja zdravih od nezdravih žitarica u novoj kolumni piše nutricionistica Martina Jajaš Višković.

 

Žitarice za doručak dijelimo u dvije skupine: one koje zahtijevaju kuhanje i pripremaju se u obliku kaše te žitne pahuljice koje predstavljaju mješavinu žitarica koje su odmah spremne za upotrebu. Mješavine žitarica uglavnom se sastoje od zobenih, raženih, heljdinih, rižinih, pšeničnih i kukuruznih pahuljica te za neke možda pomalo egzotičnijih poput pira, amaranta ili kvinoje.

Najčešće se poslužuju s mlijekom ili jogurtom te se mogu kombinirati s dodacima kao što su med, voće, orašasti plodovi i slično. U pravilu one predstavljaju nutritivno savršeno izbalansiran obrok uz dodatak mliječnog proizvoda te voća i orašastih plodova jer su odličan izvor složenih ugljikohidrata, proteina, vlakana te minerala i vitamina.

Nutritivna vrijednost žitnih pahuljica razlikuje se od proizvoda do proizvoda u ovisnosti o dodacima koje sadrži. Dok su dodaci poput orašastih plodova, sjemenki i suhog voća poželjni jer obogaćuju proizvod vrijednim nutrijentima, dodatak šećera osigurava tek mnoštvo 'praznih kalorija' i umanjuje vrijednost žitnih pahuljica. Neki proizvođači dodaju mueslima šećere kako bi bili što ukusniji osobito djeci, te povišeni udio šećera nastoje zakamuflirati naglašavajući kako je proizvod obogaćen pojedinim mineralom ili vitaminom, dok kukuruzne pahuljice često sadrže visok udio soli.

Jasno je da takav proizvod ne može biti kvalitetan obrok, stoga je svakako uputno dobro proučiti deklaraciju. Kako bih vam pomogla u odabiru najzdravije opcije žitnih pahuljica donosim vam četiri stvari na koje trebate obratiti pažnju pri kupovini:

Šećer. Ukoliko na deklaraciji piše da je količina šećera 20 g na 100 g žitarica to je prihvatljivo. Osobito zato što je preporuka za serviranje 30 g žitarica, pa je ta količina šećera i manja. Međutim ako ta količina iznosi i do 30 g šećera na 100 g to su žitarice koje svakako treba izbjegavati.

Sol. Pripaziti na količinu dodane soli imajući na umu da ukupan unos soli unesen tijekom dana ne smije premašiti 6 g ( uključuje procesiranu hranu i dosoljavanje kuhinjskom soli )

Vlakna. Pri odabiru žitarica mudro je izabrati one napravljene sa integralnim (cjelovitim) zrnom zbog visokog udjela vlakana.

Dodatci. Također je potrebno obratiti pažnju na dodatke poput umjetnih boja i zaslađivača. One koje sadrže cijelu listu nepoznatih pojmova svakako eliminirati.

Nakon konzumiranja pahuljica razina šećera u krvi povećava se polagano pa stoga žitne pahuljice osiguravaju dulji osjećaj sitosti. Brojnim istraživanjima već je dokazano da osobe koje redovito konzumiraju žitarice za doručak imaju normalan indeks tjelesne mase te lakše održavaju tjelesnu masu. Također utvrđen je povoljan učinak na probavu te održavanje razine šećera u krvi, a pomažu i u očuvanju kardiovaskularnog zdravlja.

Žitne pahuljice se mogu pripremiti u toploj i hladnoj verziji, u kombinaciji sa mlijekom skuhane ili uz dodatak jogurta kao osvježavajući obrok. U ljetnom periodu uz dodatak svježeg voća te u zimskom uz dodatak sušenog voća i orašastih plodova.                             

Moj je odabir naravno uvijek priprema u kućnoj radinosti pa vam donosim svoju verziju:

Zobena kaša s jagodama i borovnicama ( za 2 osobe )

Sastojci: 70 g zobenih pahuljica, prstohvat soli, prstohvat cimeta, 50 g jagoda, 50 g borovnica, 2 žlice jogurta, 1 žlica meda

Priprema: Stavite 400 ml vode i ostavite da zakipi. Uz stalno miješanje, dodajte zobene pahuljice, smanjite vatru, dodajte sol i cimet pa ostavite da kuha 15 minuta. Kad je zobena kaša gotova , stavite je u zdjelice i dodajte voće. Na voće stavite jogurt i prelijte medom.

 

 

 

Komentari na članak:


NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora, a ne nužno i stavove portala ŠIBENIK.IN. Portal ŠIBENIK.IN zadržava pravo da obriše komentar bez najave i objašnjenja. Zbog velikog broja komentara portal ŠIBENIK.IN nije dužan obrisati sve komentare koji krše pravila.

  PRETHODNI ČLANAK

SLJEDEĆI ČLANAK