OBJAVA: 14.03.2016, 08:44h   •   IZMJENA: 14.03.2016, 08:44h   komentara   •     ISPIŠI

Greške naše svagdašnje

Oslobodite vulkan snage u sebi uz pravilno izvođenje 'plank' vježbe


PIŠE Šime Šunjerga
14.03.2016, 08:44h

'Plank' je izometrička vježba koja služi jačanju mišića koje jednim imenom nazivamo 'core'. Oni uključuju područje kralježnice, zdjelice i kukova, a za savladavanje velikih vanjskih opterećenja izometrički trening pomaže da napravimo visok nivo napetosti (tenzije) što nam omogućava da savladamo veće opterećenje. Kako pravilno izvoditi 'plank' i koje su pri tome najčešće pogreške, u novoj kolumni piše kineziolog Šime Šunjerga.

 

 

 

Velika većina će se pronaći u greškama samo budite iskreni prema sebi i radite pametno, jer naše tijelo je inteligentan i savršen stroj pa se prema njemu tako i odnosite.

1. Pogreška: Propadanje lumbalnog dijela

Popravak: Umjesto kompromisa i propadanja donjeg dijela leđa  čime činite više štete nego koristi napravite korekciju tako da  pupak povučete  prema kralježnici i kontrahirate mišiće abdomena. Ako želite dobiti  tehnički ispravni položaj kralježnice odaberite jednu od sljedećih korekcijskih  metoda: ogledalo, štap koji stavimo preko kralježnice, glave i gluteusa, usporedba slikanjem i naravno najjednostavnije pozovite trenera i pitajte ga za mišljenje.

2. Pogreška: Opušteno tijelo

Popravak: Drago mi je da ste vi opušteni ali ovdje mišići moraju biti stegnuti. Česta greška koju vidim po teretanama je opuštenost tijela koja vodi do nepravilne tehnike a kasnije i do mogućih ozljeda. U poziciji planka moramo imati  stegnute mišiće. Najčešće zaboravimo na kukove i gluteus ili stražnjicu koja mora biti čvrsta tj. stisnuta tako da imate osjećaj kao da pokušavate gluteusom stisnuti list papira.

3. Pogreška: Nepravilan položaj glave, ramena  i prstiju donjih ekstremiteta

-Popravak: Iako je često  fokus  na održavanju leđa, kukova i  stražnjice, važno je sjetiti se da vrat  i glavu zadržimo u produžetku u neutralnom položaju dok su ramena 'zapakirana' a prste noge uvučemo prema sebi. 

4. Pogreška: Zaboravljeno disanje

Popravak: To je nekako  u ljudskoj prirodi da zadržite dah kada je  naporan položaj. No, to nas može dovesti  do  vrtoglavice ili mučnine.  Biti će vam čudno disati i u isto vrijeme biti pod kontrakcijom ali nemojte se opterećivati samo dišite i dišite. Većina vas koja ovo čita ionako " plitko " diše tako da  nemojte prigovarati na disanje jer za zadržavanje daha nema opravdanja. Vježbe ovakvog oblika se ne preporučuju osobama sa hipertenzijom ili bilo kojim oblikom kardiovaskularne bolesti. Za aktivacija dubokog corea adekvatna je mehanika daha. Zato umjesto da se crvenite i zadržavate dah treba prvo  naučiti duboko disati i koristiti dijafragmu.

 Osjetiti razliku između plitkog i punog, dubokog disanja maksimalnim kapacitetom pluća tako da legnete na leđa ispruženih udova ili udobno sjednete i ispravite leđa.

Ruku (ispruženog dlana) položite na trbuh a drugu ruku na pluća.

Dišite uobičajeno i uočite koja se  ruka podiže više .

Pravilno disanje je ono u kojem se ruka, tj. trbuh, podiže kod udisaja (jer se dijafragma širi), a kod izdisaja spušta. 

5. Pogreška: Fokusiranje na štopericu i rekord ispred tehničke i metodičke izvedbe

Previše se fokusiramo na štopericu  i na rekorde a ne pazimo na ispravnost izvedbe. Trebamo ići korak po korak, metodički  i uz ispravnu tehniku poboljšati svoju izvedbu plank pozicije a tek onda  vrijeme planka . Ali zapamtite vježba nije cilj nego sredstvo pomoću kojeg ćemo doći na cilj.   Slabost kora vodi ka lošoj tehnici i uvećava rizik od povrede, zbog čega je jačanje ovog dijela važnije od puke snage i izgleda većih mišićnih grupa.

Svaki pokret proizlazi iz jezgre tijela odnosno cora. Način na koji smo održali core, te njegovo usklađivanje i funkcionalnost, izravno utječe na zdravlje našeg tijela, jer je sve međusobno povezano. Pa iz tog razloga, sjetite se da svaki put kada vježbate ruke, noge ili bilo koji dio tijela, sve započinje od trupa. Kada budete usavršili rad kukova, stabilnost core-a i ramenu stabilnost, u svakoj vježbi ćete osjetiti značajan napredak. Budite jaki i oslobodite vulkan snage u sebi .

 George Hood,57-godišnjak prošle je godine oborio svjetski rekord u planku držeći položaj 5 sati i 15 sekundi. Prethodni svjetski rekord pripao je Tomu Hoelu sa vremenom 4 sata i 28 minuta,a na treće mjesto smjestio se Mao Wedng koji je izdržao 4 sata i 26 minuta.

I za kraj pogledajte 'Planks and how to perform it correctly' iz radionice kolege Roberta Buronjia

 

 

 

Komentari na članak:


NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora, a ne nužno i stavove portala ŠIBENIK.IN. Portal ŠIBENIK.IN zadržava pravo da obriše komentar bez najave i objašnjenja. Zbog velikog broja komentara portal ŠIBENIK.IN nije dužan obrisati sve komentare koji krše pravila.

  PRETHODNI ČLANAK

SLJEDEĆI ČLANAK