OBJAVA: 16.05.2016, 09:43h   •   IZMJENA: 16.05.2016, 09:46h   komentara   •     ISPIŠI

Od vitalnog značaja

Otkrijte važnost vode i pripremite zdravi izotonični napitak od jagoda

Voda je esencijalni i količinski najvažniji nutrijent, ali nažalost često zanemaren. Glavni je sastojak ljudskog tijela pa tako čini 60 posto tjelesne mase kod muškaraca dok je kod žena taj udio nešto manji i iznosi oko 50 posto, uslijed višeg udjela masnog tkiva u njihovom tijelu. Vode ima i u dijelovima za koje nikada ne bi rekli da su vodeni, primjerice u kostima i zubima. Cijeli naš metabolizam odvija se u vodenom okruženju i ne treba posebno napominjati da je život nastao iz vode. Ljudi mogu preživjeti bez vode svega nekoliko dana dok ostale hranjive tvari mogu zanemariti na nekoliko tjedana ili čak mjeseci. Drugim riječima, bez vode nema života, a više o tome u novoj kolumni piše nutricionistica Martina Jajaš Višković.


PIŠE Martina Jajaš Višković
16.05.2016, 09:43h

Još u osnovnoj školi smo učili da je voda tekućina bez boje mirisa i okusa, ali nisu baš sve vode iste. Razlikujemo mineralnu, izvorsku, stolnu i aromatiziranu vodu. Mineralna voda izvire iz podzemnih ležišta koja su zaštićena od svakog onečišćenja, a odlikuje se prirodno prisutnim mineralima i elektrolitima. Izvorsku vodu također dobivamo iz podzemnih ležišta međutim ova voda sadrži manje minerala od mineralne vode. Stolna je voda većini poznatija kao voda iz vodovoda. Ona je mehanički i kemijski pročišćena, a dobivamo je iz podzemnih i površinskih akumulacija vode. U konkurenciji s mineralnom i izvorskom ova voda ima lošiji status jer joj je sastav promijenjen kemijskim putem. Nasuprot tome, mineralna i izvorska voda ima prirodan i nepromjenjen sastav, dok su aromatizirane vode zapravo bezalkoholni napici.

Dok vježbamo naše tijelo se zagrijava, a kako ne bi 'pregorjelo' znojenjem se visoka temperatura smanjuje. Znojenje znači gubitak tekućine stoga je izuzetno važno voditi računa o unosu tekućine kako ne bi došlo do dehidracije. Pri tjelesnoj aktivnosti manjak vode povećava tjelesnu temperaturu, ubrzava rad srca i povećava percepciju napora. U slučaju aktivnog bavljenja sportom stupanj hidracije povezan sa optimalnom izvedbom preporučuje se ostvariti kombinacijom praćenja žeđi i plana hidracije koji je važan prije, za vrijeme kao i nakon aktivnosti.

Stopa znojenja tijekom tjelesne aktivnosti ovisno o sportu je u rasponu od 0,5 do 2 L/h. Individualne razlike u gubitcima vode i elektrolita tijekom tjelesne aktivnosti su velike, čak i pri obavljanju slične aktivnosti u istim uvjetima okoliša. Plan za hidrataciju tijekom tjelesne aktivnosti potrebno je izraditi u ovisnosti o vrsti i trajanju aktivnosti, te vanjskim faktorima odnosno o uvjetima okoliša. Vrlo je važno započeti tjelesnu aktivnost u stanju normalne količine tjelesne vode i s normalnom razinom elektrolita u plazmi jer se tijekom tjelesne aktivnosti ne uspijeva u potpunosti provesti nadoknada. Voda je najprikladniji odabir napitka prije tjelesne aktivnosti. Zbog daljnjeg znojenja te gubitka urinom gubitci tekućine nastavljaju se i nakon tjelesne aktivnosti. Tijekom oporavka, pijenje napitaka s ugljikohidratima i elektrolitima može u većoj mjeri nadomjestiti gubitke nego pijenje vode.

Voda je korisna za utaživanje žeđi, ali katkad nije najdjelotvorniji način rehidracije. Dehidracija negativno utječe na sportsku izvedbu, smanjuje volumen krvi, ubrzava rad srca, smanjuje opskrbu kože i mišića krvlju, ugrožava termoregulaciju, te pogoršava kongitive funkcije. Mjerenje promjena TM i boja urina praktični su načini praćenja promjene stupnja hidratacije. Stupanj hidracije je važan i za rekreativce jer je česta prepreka redovitoj tjelesnoj aktivnosti nerijetko percepcija napora koja je veća pri manjku vode.

Europske preporuke za unos vode, putem krute hrane i tekućine, iznose 2 litre za žene, odnosno 2,5 litre za muškarce. 80 posto vode osiguravamo napitcima, dok 20 posto vode osiguravamo hranom. Prvi izbor je svakako voda, a drugi najbolji izbor je svježe voće i povrće. Kao primjer možemo navesti jagode, tako da jedna mjerica jagoda osigurava 230 ml vode.

Izotonični napitci dobar su izbor za sporataše, a preporučuje ih se piti tijekom i nakon vježbanja. Možete koristiti voće po izboru i uz dodatak šećera i soli nadoknadit će te elektrolite u organizmu i napuniti ga energijom. Donosim vam verziju koju možete napraviti sami kod kuće:

Domaći izotonik od jagoda

Protisnite 450 grama jagoda kroz sito kako bi uklonili sjemenke i dobili čisti sok. Pomiješajte s litrom vode te dodajte prstohvat soli i 70 grama šećera.

 

 

Komentari na članak:


NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora, a ne nužno i stavove portala ŠIBENIK.IN. Portal ŠIBENIK.IN zadržava pravo da obriše komentar bez najave i objašnjenja. Zbog velikog broja komentara portal ŠIBENIK.IN nije dužan obrisati sve komentare koji krše pravila.

  PRETHODNI ČLANAK

SLJEDEĆI ČLANAK