OBJAVA: 23.05.2016, 08:35h   •   IZMJENA: 23.05.2016, 08:35h   komentara   •     ISPIŠI

Ojačajte mišiće

Uz program treninga zgibove ćete izvoditi poput 70-godišnjeg Halida

Zgibovi su vježba kod koje radi dosta mišića i to primarno latissimus dorsi, a sekundarno pectoralis major, biceps, brachioradialis, rhomboideus, trapezius, deltoideus… Ako nemate dovoljno snage, te tijelo nije sposobno izvesti ni jedan zgib, moraju se ojačati svi mišići koji sudjeluju u pokretu. Istina je da su dobra vježba za snagu, ali samo izvođenje zgibova nije rješenje da bi se prevenirali mogući problemi s kralježnicom. Kineziolog Šime Šunjerga u novoj kolumni piše o toj efikasnoj vježbi i donosi program vježbanja.


PIŠE Šime Šunjerga
23.05.2016, 08:35h

Ako ne možete napraviti puno zgibova u seriji, ovdje je predstavljena jedna od metoda kako biste uspjeli u tome. Ovaj program je razvio Charles Lewis Armstrong dok se pripremao za rušenje svjetskog rekorda u broju zgibova u jednoj seriji.

Prvi dan

Uradite pet serija zgibova do otkaza. Između serija pravite pauzu od 90 sekundi. Nemojte se opterećivati da uradite što više zgibova u seriji već uradite što više možete pravilnih zgibova.  Vodite računa da svaka serija bude do otkaza.

Drugi dan

Počnite prvu seriju piramide sa jednim zgibom . U drugoj seriji uradite dvba zgiba i tako nastavite da povećavate broj zgibova po serijama sve dok ne dođete do serije kada više ne možete da povećate  zgib. Ponovite još jednu seriju. Pauze između serija su 10 sekundi.

Treći dan

Uradite devet radnih serija zgibova  po 60 sekundi pauze između svake serije.

U radnoj seriji   može raditi primjerice šest zgibova netko više netko manje od toga, vi to morate odrediti sami za sebe. Cilj ovog trećeg dana jeste izdržati svih devet serija ali u svakoj seriji raditi isti broj zgibova. Bolje je uraditi devet serija  sa dva ili tri zgiba nego devet serija i dok u jednoj seriji uradimo  tri zgiba, u drugoj pet, u devetoj četiri i slično.

Četvrti dan

Uradite maksimalan  broj radnih serija sa pauzom od 60 sekundi između serija. Prekinuti sa radom kada više ne možete da uradite dobro izvedenu radnu seriju. Svake nedjelje povećati za jedan zgib po seriji.

Peti dan

Ponovite  dan iz radnog tjedna  koji vam je bio najteži za rad. Možete probati i zgibove sa dodatnim opterećenjem.

Odmor: 2 dana

Napomena: U programu je navedeno da se svakog jutra, uradite tri serije sklekova do otkaza. Sklekovi su odlična vježba za jačanje kompletnog ramenog pojasa i pomoći će vam u dostizanju vašeg cilja sa zgibovima.

U ovom programu  ključ uspjeha  je kontinuitet.  Nemojte propuštati treninge i rezultati će biti vidljivi nakon 40  dana  treninga. Ne postoji savršena formula pa tako ni savršen program, postoji samo upornost a ukoliko niste uporni  nemojte ni pokušavati. Konstruktivni razgovor bi se dao voditi na ovu temu ali nećemo ulaziti u širinu problema. Za sve one, kojima 10 – 12 pravilnih zgibova (nathvatom i pothvatom) ne predstavlja izazov, moja preporuka je da vježbu 'začine' težinskim pojasom.

Zgibovi koji se rade na šipci nisu vježba za jačanje mišića uz kralježnicu. Ako želimo prevenirati neke probleme s kralježnicom, potrebna je snaga mišića stabilizatora kralježnice, prije svega multifidusa i transversusa abdominisa, jer je često to slaba točka.

Umjesto zgibova nažalost veću popularnost  (ali daleko manju učinkovitost) zauzela je vježba pod nazivom 'lat-pulldown' (vučenje na lat spravi) kao jedna od najpopularnijih vertikalnih vučenja koja predstavlja puno lakši način za razvijanje leđnih mišića (prvenstveno latissimus dorsi).

Osnovna razlika između zgibova i lat vučenja je u tome što zgibove izvodimo vlastitom tjelesnom težinom dok kod lat vučenja opterećenje možemo po želji dozirati. Vučenje na lat spravi ni u kojem slučaju ne predstavlja ekvivalent za zgibove.  Manipulacija vlastitog tijela neka vam bude prioritet, a sad uživajmo u zgibovima 70-godišnjeg gospodina Halida.

Video je sniman na kraju treninga  i ako u obzir uzmemo lakšu ozljedu  ( triceps tendinitis )  koja je pretrpljena prije tri mjeseca ovo izgleda veličanstveno

 

 

 

Komentari na članak:


NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora, a ne nužno i stavove portala ŠIBENIK.IN. Portal ŠIBENIK.IN zadržava pravo da obriše komentar bez najave i objašnjenja. Zbog velikog broja komentara portal ŠIBENIK.IN nije dužan obrisati sve komentare koji krše pravila.

  PRETHODNI ČLANAK

SLJEDEĆI ČLANAK