OBJAVA: 28.03.2016, 10:44h   •   IZMJENA: 28.03.2016, 10:44h   komentara   •     ISPIŠI

Napredna snaga

Vježba koja priča sama za sebe: Isprobajte 'pistol squat'


PIŠE Šime Šunjerga
28.03.2016, 10:44h

Činjenica da s Pistolom možemo izgraditi snažne i stabilne noge već je dovoljna da ovu vježbu uzmemo u obzir. Čučanj na jednoj nozi pruža određene benefite koje pripadaju unilateralnim vježbama – simetričnost. . Ako možete pravilno izvoditi iskorake onda imate sve što je potrebno za puno superiorniju vježbu – čučanj na jednoj nozi. Ponekad je potreban samo jedan pokret da saznaš nešto o osobi. Upravo zato 'Pistol squat' je vježba koja priča sama za sebe. U novoj kolumni kineziologa Šime Šunjerge saznajte zašto je 'Pistol squat' tako poseban.

 

 

 

Kada je jedan mišić jači od drugoga, on će gotovo uvijek preuzeti veći dio tereta kada se izvode bilateralne vježbe u kojima simultano sudjeluju obje strane tijela. Upravo zato, kada trenirate one grupe mišića koje nisu jednako razvijene, morate koristiti unilateralne vježbe u kojima svaka strana tijela izvodi zaseban pokret sa zasebnim opterećenjem. To će spriječiti jaču stranu da preuzme veći dio opterećenja, te će se svi mišići jednako aktivirati.

Ukoliko savladate 'Pistol Squat' dizat ćete veće kilaže u klasičnom čučnju, poboljšati eksplozivnu snagu te  povećati koordinaciju, fleksibilnost, brzinu i ravnotežu. I baš zbog svega navedenog nepostoji razlog da ne postane dio vašeg programa. Benefiti ove vježbe su veliki zato iskoristite vježbu i kako kaže moj kolega : Ne postoje slabe noge, postoju samo noge koje nisu odradile dovoljno čučnjeva." Neka vam čučanj bude baza treninga, ali s druge strane potrebno je trenirati svaku nogu zasebno. I naravno neka vam vježba bude sredstvo a ne cilj.

Ovo  je napredna vježba , jer je tehnički vrlo zahtjevna varijanta čučnja koja zahtjeva visok nivo tehnike izvođenja i snage. Da bi mogli izveli Pistol morate imati – snagu, izdržljivost, koordinaciju, pokretljivost i ravnotežu – ne samo da ga dobro izvedete, već da ga izvedete uopće.

Izvođenje vježbe

Uspravan je stav, sa nogama u širini kukova. Jednu nogu lagano podignete od poda, tako da stojite na jednoj nozi, dok je druga ispružena ispred vas. Ruke su okrenute prema van da održe dobru ravnotežu. Spuštajte se prema dolje, kao da ćete sjesti na nisku klupicu. U  tom položaju, bedreni mišići se trebaju oslanjati na listove.

Početnici mogu rukama pomoći održati ravnotežu, dok napredniji vježbači mogu izvoditi ovu vježbu s nekim rekvizitom.

Napomene za izvođenje vježbe:

1. Uspravan položaj i vizualizacija pokreta

2. Trbušnjaci su stisnuti

3. Ispružite ruke radi balansa

4. Kralježnica je u neutralnom položaju

5. Pogled usmijeren prema naprijed

Ako mislite da 'Pistol squat' nije težak  probajte ga raditi s girjom u ruci. Nakon toga ga probajte raditi s girjom okrenutom naopako (bottom up).

Mišići nogu najveća su skupina mišića na tijelu i zato zahtijevaju više rada kako bi se razvili , međutim bez teških vježbi s opterećenjima nemoguće je adekvatno razviti sve mišiće nogu.

Čučanj  i razne varijacije čučnja od velike su važnosti za trening nogu i uvijek bi trebali biti baza treninga, ali s druge strane potrebno je trenirati i svaku nogu zasebno. 

Zašto baš raditi čučanj na jednoj nozi ?

1. Simetrija

Pištolj ili one legg squat  može vam  pomoći iskorijeniti neravnotežu između dvije strane tijela.

2. Efikasnost

Istovremeno se  trenira snaga, ravnoteža i pokretljivot sa samo jednom vježbom.

3. Povezanost tijela

Budite povezani , vizualizirajte pokret i naravno ne zaboravite na disanje i bit ce te ponosni na sebe a noge će vam biti zahvalne.

'Ključ za savladavanje teških pokreta je progresija. Većina ljudi ne može odmah svladati teško kretanje, bez obzira na razlog za poteškoće (može biti da to zahtijeva veliku mobilnost, stabilnost, brzinu ili snagu). Međutim, većina ljudi može postupno raditi na svom  putu do većeg pokreta, pod uvjetom da su to učinili u fazama' (Pavel Tsatsouline).

I baš zbog svega gore navedenog krenite polako a za početak neka vam prva vježba bude podizanje sa klupe na jednoj nozi a  ostalo prepuštam vama tražite put progresije i budite kreativni i naravno uživajte u treniranju.

Nadam se da sam vam dao neke nove  ideje , kao i izazove za daljnje jačanje sposobnosti. Pištolj često izgleda jednostavno na prvi pogled, ali brzo će vam pokazati ako imate bilo kakve slabosti u nogama.

U videu pogledajte izvođenje pistol squat-a  sa utegom od 10 i  20 kilograma.

 

 

 

 

Komentari na članak:


NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora, a ne nužno i stavove portala ŠIBENIK.IN. Portal ŠIBENIK.IN zadržava pravo da obriše komentar bez najave i objašnjenja. Zbog velikog broja komentara portal ŠIBENIK.IN nije dužan obrisati sve komentare koji krše pravila.

  PRETHODNI ČLANAK

SLJEDEĆI ČLANAK