OBJAVA: 11.04.2016, 08:48h   •   IZMJENA: 11.04.2016, 08:48h   komentara   •     ISPIŠI

Usavršite 'školsku' tehniku

Znate li kakvim se rizicima izlažete ako trčite s utezima na nogama?

Sigurno ste čuli za uteg koji se omota oko skočnog zgloba da bi se otežalo izvođenje trčanja. No, ima li smisla nositi utege za vrijeme trčanja? Trčanje u prirodi odličan je način da začinite svoj kardio program.Iako trčanje na traci pruža osjećaj pouzdanosti i kontrole, ništa nije kao trčanje u prirodi po prašnjavom putu, te dobivanjem besplatnog ali korisnog vitamina D. O prednostima odnosno nedostatcima trčanja s utezima na nogama ovog tjedna čitajte u novoj kolumni kineziologa Šime Šunjerge.


PIŠE Šime Šunjerga
11.04.2016, 08:48h

Kod tehnike trčanja bitno je istaknuti da će svaki individualac usavršiti svoj način trčanja, ali 'školska' tehnika podrazumijeva što mirniji gornji dio tijela i rad ruku samo u ramenom zglobu. Prvi kontakt s podlogom je petni dio stopala, dok je najveći potisak na podlogu prednja trećina stopala. Prijenos sile od pete do prstiju mora biti brz i što mekši, a to ostvarujemo aktivnošću u skočnom zglobu.

Što se dogodi kad poželimo začini svoj trening trčanja i otežati ga stavljanjem utega na noge?

Promjenom težine sa kojom se mišići  bore  nemoguće je zadržati istu mehaniku pokreta. Tehnika trčanja se mijenja. Tijelo traži najoptimalniji kut u zglobovima da bi se pokret izveo, ali na račun kvalitete pokreta. Nepravilna tehnika dodatno povećava rizik od povređivanja. The American Council on Exercise (ACE) upozorava da utezi za gležanj  mogu uzrokovati promjenu mehanike trčanja, što može dovesti do ozljede.

Rizik kojem se izlaže tijelo za vrijeme  trčanja sa utezima na nogama su:

1. Povrede koljena

2. Pretreniranost mišića  prednje i zadnje strane kuka

3. Promjena mehanike pokreta.

Povrede koljena nastaju jer je udarni moment koji trpe mišići, kosti i zglobovi nogu tijekom trčanja posebno u trenutku kontakta prednje noge sa podlogom, znatno veći kada se koriste utezi. Drugi razlog je što mišići koji savijaju i opružaju koljeno moraju  više raditi u ekscentričnom režimu (usporavajući pokrete) jer je u tom slučaju težina potkoljenice i stopala uvećana za težinu utega i kako se brzina pokreta povećava, većom silom mišići trebaju da kontroliraju  kretanje. Obzirom da je tijekom trčanja veliki broj ponavljanja koraka, mišići se zamaraju i ne uspijevaju da zaustave kretanje segmenta tijela na vrijeme, što oštećuje koljeno (zglobnu čauru, meniskuse i ligamente).

'Kap na kap' je stara metoda mučenja koja se prvi put upotrebljavala u Kini. Unesrećeni je  imao tu 'čast' da bude zavezan i da mu danima, na zadnjem dijelu vrata ili na čelu, kap po kap pada voda. Ovisno o izdržljivosti, nakon određenog vremena, pretežno nekoliko dana, žrtva ima osjećaj da joj umjesto kapi na vrat pada kap težine kamena, a u završnoj fazi ima osjećaj da se cijela stijena obrušava na glavu...  Nadam se  da ste shvatili što sam želio reći  jer  bez obzira što vaš uteg ima samo 1 ili 2 kilograma i što su na reklami rekli da je idealan za trčanje, tako mali uteg od 1 ili 2 kilograma može vam napraviti veliku štetu koja dovodi do ozljeđivanja jer  ako dođe do promjene tehnike izazvane pritiskom i silom koja se stvara dolazi do dodatnih nepotrebnih napora na zglobove i mišiće. Ništa vam se neće dogoditi od jednog trčanja,  ali konstantno trčanje sa utezima izaziva više štete nego koristi .  

Ako želite ojačati noge radite čučnjeve, iskorake  i osjetite opterećenje . Zaboravite na lošu investiciju od nekih 80 kuna koliko ste ih platili jer operacija i rehabilitacija  je puno skuplja od 80 kuna. Uostalom  utezi za noge imaju svoju namjenu i ja ih koristim  za rehabilitaciju prilikom oporavka od ozljede koljena u kojem treba ojačati mišiće noge (npr. ekstenzija noge u sjedećem položaju).

Pretjerivanja kao što je  stavljanje utega na gležanj  je  pogreška u planiranju treninga.  Tijelo ima svoje granice preko kojih se jednostavno ne može ići. Time dolazimo do zaključka  da se pretjerivanje u stvari svodi na zanemarivanje potreba tijela.

Ako bar jedan rekreativac ili sportaš koji se priprema za trčanje sa utezima odustane od tog nauma nitko sretniji od mene.

Često pitanje  s kojim se susrećem: Ja imam 65 kilograma i ako stavim dva utega na noge od 2 kilograma to je isto kao da idem trčati sa  69 kilograma  moje težine pa to ne može biti štetno jer po tome ispada da ako se udebljam 4 kilograma ne mogu trčati?

To je potpuno iskrivljena slika problema. Najveći  problem je udarni moment koji trpe mišići, kosti i zglobovi nogu tijekom trčanja posebno u trenutku kontakta prednje noge sa podlogom i naravno problem je  usporavajući pokret jer je u tom slučaju težina potkoljenice i stopala uvećana za težinu utega i kako se brzina pokreta povećava, većom silom mišići trebaju da kontroliraju  kretanje.

Bezbroj je mogućnosti - izbjegavaj  onu najgoru.

 

 

Komentari na članak:


NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora, a ne nužno i stavove portala ŠIBENIK.IN. Portal ŠIBENIK.IN zadržava pravo da obriše komentar bez najave i objašnjenja. Zbog velikog broja komentara portal ŠIBENIK.IN nije dužan obrisati sve komentare koji krše pravila.

  PRETHODNI ČLANAK

SLJEDEĆI ČLANAK