Vježbe za debljanje

Ima i toga: Povećajte tjelesnu masu jednostavnim treningom kod kuće

Zdravlje   |   Autor: ŠibenikIN   |   15.04.2022 u 20:44

  Ilustracija/Pexels
Dok neke osobe imaju poteškoća sa skidanjem suvišnih kilograma, druge imaju upravo suprotan problem i žele povećati svoju tjelesnu masu. Premalo kilograma dovodi do pothranjenosti što može prouzročiti različite simptome i poteškoće u organizmu.

Da bi se olakšali simptomi potrebno je povećati tjelesnu masu. Mršavljenje bi uvijek prije svega trebalo biti zdravo, a ista je stvar i s debljanjem. Uz konzumiranja povećane količine hrane, poželjno je izvoditi vježbe za debljanje ili povećanje mase, piše N1.

Simptomi pothranjenosti

Neke osobe se mogu odlučiti na vježbe za debljanje zbog estetskih razloga, no kod nekih osoba može doći do pothranjenosti koja je jednako opasna kao pretilost. Ona nastaje zbog nedostatnog unosa hranjivih tvari, poremećenog metabolizma te uslijed bolesti u kojoj je došlo do pojačanog izbacivanja hrane. Pothranjenost može nastati i uslijed povećanih prehrambenih potreba kod osoba koje boluju od određenih infekcija ili raka. Uzrok pothranjenosti mogu biti bolesti poput anoreksije, bulimije, dijabetesa, Chronove bolesti…

Podatak o tjelesnoj masi najbolje pokazuje indeks tjelesne mase BMI koji pomaže kod određivanja idealne težine te daje informacije o tome imate li normalnu težinu ili ne. Računa se tako da se težina podijeli s iznosom visine na kvadrat. Važnu ulogu u tome igraju dob i težina. Vrijednosti preporučenog BMI-a su od18,5 do 24,9 kg/m2. Uzmimo za primjer ženu od 28 godina koja ima 53 kilograma i 174 centimetra visine. U tom slučaju je BMI 17,5 što znači da je osoba pothranjena.

Simptomi pothranjenosti zbog kojih bi trebalo činiti vježbe za debljanje su:

– smanjenje opće energije i kronični umor

– osip i pojačane kožne reakcije na sunce

– lako stvaranje modrica

– stanjivanje ili gubitak kose

– pucanje noktiju

– krvarenje iz zubnog mesa

– bol u kostima i zglobovima

Ako želite riješiti ove simptome prvenstveno se trebate obratiti svom liječniku da se potvrdi da nije riječ o nekoj bolesti. Simptomi poput kontinuiranog umora i nedostatka energije mogu ukazivati na poteškoće s organizmom. Ako se ne radi o nekoj bolesti, tada možete krenuti raditi vježbe za debljanje.

Vježbe za debljanje

Da bi ove vježbe imale što više utjecaja na promjenu tjelesne mase, potrebno ih je provoditi kontinuirano. Umjesto vježbi koje su dobre za mršavljenje, vježbe za debljanje bi trebale biti sporije poput fitnessa, pilatesa i joge. Vježbe kondicije poput trčanja i bicikliranja će topiti kilograme brže, ali sporije aktivnosti će povećavati mišićnu i tjelesnu masu.

Osim vježbi, ovo su savjeti kako se lakše udebljati:

– povećajte unos kalorija kroz dan

– nemojte pretjerivati s vježbanjem te imajte odmor između treninga, točnije, treninge nemojte izvoditi više od dva dana za redom

– jedite hranu bogatu proteinima i drugim nutrijentima

– spavajte barem osam sati

– radite složene vježbe

– izbacite kardio vježbe

– trening ne bi trebao trajati duže od sat vremena

Kod debljanja najveću ulogu ima unos hrane i kalorija. Pokazalo se kako unos od 300 do 500 kalorija više od dnevne preporučene količine može utjecati na povećanje tjelesne težine. Kroz dan bi tako trebalo unijeti više kalorija od onih koje se potroše. Dakako, hrana koja se unosi ne bi trebala biti isključivo bogate kalorijske vrijednosti već i nutritivne. Također bi bilo dobro kroz dan unositi više manjih obroka kako bi se zdravo udebljali. Hrana za debljanje koja bi se trebala naći na jelovniku su životinjski proteini, crveno meso, jaja, punomasni mliječni proizvodi, voće i povrće bogato esencijalnim masnoćama, orašasti plodovi i cjelovite žitarice poput ječma, zobi i heljde.

U nastavku donosimo najbolje vježbe za debljanje.

Vježbe za debljanje kod kuće

Za izvođenje vježbi za debljanje kod kuće vam neće biti potrebni rekviziti već je najbolje izvoditi ih s vlastitom težinom. Za početak krenite s čučnjevima, iskorakom, sklekovima, dipsevima i zgibovima. Idealno bi bilo kada biste kod svake vježbe mogli napraviti od pet do 15 ponavljanja. U početku radite s manje ponavljanja dok se naviknete na vježbu, a s vremenom na svakom treningu pojačajte intenzitet na način da dodate barem jedno ponavljanje više.

Cijeli članak pročitajte ovdje.

Podijeli:        

// PROMO