Kraći dani mijenjaju ritam spavanja, apetit i razinu energije. Nutricionistica Sam Siegel objašnjava zašto zimi češće posežemo za škrobnom hranom te kako rasporediti obroke.
S dolaskom kraćih dana i dužih noći mnogi primjećuju da su češće gladni, umorniji i skloniji toplim, zasitnim jelima punim ugljikohidrata. Prema nutricionistici Sam Siegel, uzrok nije samo hladnije vrijeme, nego ponajprije manjak dnevne svjetlosti koji mijenja rad našeg biološkog sata.
Siegel, vlasnica nutricionističke prakse Eatquilibrium, za Newsweek je objasnila da svjetlost određuje ritam biološkog sata. Kada se dan skrati, mijenjaju se lučenje melatonina te ciklus spavanja i budnosti, pa ljudi tijekom zime često spavaju dulje.
Melatonin je hormon koji mozak prirodno proizvodi kako bi tijelu signalizirao da je vrijeme za odmor. Promjene u njegovu lučenju mogu se povezati s umorom i pojačanom željom za hranom, osobito kod osoba sa sezonskim afektivnim poremećajem.
Večer je vrijeme za grickanje
Istraživanje tvrtke 84.51° iz svibnja 2024. pokazalo je da su kasno poslijepodne i večer najpopularniji dio dana za grickanje, što je navelo 84 posto ispitanika.
Osobe sa sezonskim afektivnim poremećajem, kaže Siegel, često pojedu obilniju večeru, više grickaju navečer i imaju izraženiju želju za hranom bogatom škrobom.
Nutricionistica zato savjetuje da se veći dio dnevnog unosa hrane rasporedi ranije tijekom dana, umjesto da se najveći obroci ostavljaju za večernje sate. Raniji obroci povezuju se s boljim metaboličkim zdravljem, dok su kasno jedenje i dugo razdoblje u kojem se jede povezani s većim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Večeru ravnajte prema snu, ne prema mraku
Raniji zalazak sunca ne znači da treba ranije sjesti za stol. Siegel preporučuje da posljednji obrok bude otprilike dva do tri sata prije odlaska na spavanje, bez obzira na godišnje doba.
Redoviti termini obroka mogu pomoći održati stabilan biološki sat. Drugim riječima, vrijeme večere bolje je uskladiti s vremenom odlaska na počinak nego sa zalaskom sunca.
Za popodnevni pad energije često su krivi rafinirani ugljikohidrati i slatki zalogaji poput bijelog kruha, peciva, slatkiša i zaslađenih žitnih pločica. Oni mogu naglo podići razinu šećera u krvi, nakon čega slijedi pad, nova glad i još veći umor.
Topla jela mogu biti dobar izbor
Obilni ručkovi, učestalo grickanje, kofein u kasnim satima te teška ili jako začinjena večera mogu pokvariti san. Loš san zatim se lako pretvori u izraženiji umor idućeg dana.
Umjesto potpunog odricanja od hrane koja zimi više odgovara, Siegel predlaže nutritivno bogatije verzije: juhe i variva od leće ili graha, čili s grahom, zobenu kašu, pečeno korjenasto povrće te integralnu tjesteninu s povrćem.
Zamjena bijelog kruha, peciva i drugih rafiniranih ugljikohidrata cjelovitim žitaricama bogatima vlaknima može ublažiti nagli skok šećera u krvi. Kao jednostavan primjer navodi se integralni tost s maslacem od kikirikija umjesto bijelog kruha s džemom, što može otprilike prepoloviti porast razine šećera u krvi.
