Prehrana bogata maslinovim uljem povezuje se s duljim i zdravijim životom, a redovita konzumacija može pružiti zaštitu od niza bolesti, uključujući srčane bolesti i dijabetes tipa 2. Ispijanje male količine maslinovog ulja svaki dan praktičan je način da se iskoriste te zdravstvene prednosti, no takva navika može imati i nedostatke, piše Health.com.
Protuupalno djelovanje
Maslinovo ulje sadrži mononezasićenu masnoću, oleinsku kiselinu, koja može imati snažna protuupalna svojstva. "Također je bogato polifenolima, skupinom fitokemikalija s antioksidativnim učinkom", objasnila je nutricionistica Kelly Jones. Te mononezasićene masti i drugi spojevi, poput karotenoidnih antioksidansa, mogu smanjiti faktore rizika za bolesti srca, primjerice aterosklerozu, odnosno nakupljanje plaka u arterijama.
Manji rizik od dijabetesa tipa 2
Istraživanja pokazuju da prehrana bogata maslinovim uljem može zaštititi od dijabetesa tipa 2. Sustavni pregled i metaanaliza velikih studija iz 2022. zaključili su da je dnevna porcija od 25 grama, što je otprilike jedna i pol jušna žlica, povezana s 22 posto manjim rizikom od razvoja te bolesti.
Utjecaj na dugovječnost
Zamjena masnoća poput maslaca i margarina maslinovim uljem može pridonijeti duljem i kvalitetnijem životu. Istraživanja pokazuju da ljudi koji konzumiraju više od 30 grama maslinovog ulja dnevno, što su otprilike dvije jušne žlice, imaju 20 posto manji rizik od smrti iz bilo kojeg uzroka. Rizik od smrti uzrokovane rakom manji je za 23 posto, a od smrti povezane s bolestima srca za 25 posto, u usporedbi s onima koji konzumiraju 15 grama ili manje. Unos maslinovog ulja također može poboljšati kognitivne funkcije i spriječiti njihovo slabljenje.
Pijenje ulja nije nužno bolja opcija
Iako mnogi tvrde da pijenje maslinovog ulja ima posebne prednosti, trenutno nema istraživanja koja dokazuju da je uzimanje na prazan želudac učinkovitije od uobičajenih načina, poput dodavanja u salatu. Ipak, postoje razlozi zbog kojih neki razmatraju pijenje čistog ulja. Prvi je razlog što negrijano maslinovo ulje može biti zdravije od onoga koje je termički obrađeno. "Iako znanost još ne potvrđuje da je pijenje čistog ulja korisnije od dodavanja u hranu, postoji razlika u konzumaciji sirovog i zagrijanog ulja", pojasnila je Jones.
Sadržaj fenola u ekstra djevičanskom maslinovom ulju može se smanjiti za 40 posto na 120 Celzijevih stupnjeva, a na 170 stupnjeva čak za 75 posto tijekom kuhanja od 15 do 60 minuta, u usporedbi sa sirovim uljem. Osim toga, nekima je jednostavnije popiti čistu žlicu ulja. "To može biti brz i lak način da se osigura dovoljan unos mononezasićenih masti. Slično je načinu na koji mnogi uzimaju omega-3 dodatke u obliku ulja ili kapsula umjesto da redovito jedu plavu ribu", kaže Jones.
Potencijalni nedostaci
Maslinovo ulje smatra se zdravom masnoćom i općenito je sigurno za konzumaciju, pa i u obliku kratke doze. Ipak, postoji nekoliko mogućih mana. Ako se uzima na prazan želudac, može izazvati probavne smetnje. Također je vrlo kalorično - jedna jušna žlica sadrži 119 kalorija, što s vremenom može dovesti do nakupljanja kilograma. U konačnici, nije nužno piti maslinovo ulje samo za sebe umjesto da ga se kombinira s drugom zdravom hranom, prenosi Index.
Kako ga uključiti u prehranu
Iako ne postoji službena preporuka za unos, zdravstvene prednosti obično se povezuju s količinama od 7 do 50 mililitara dnevno, što je otprilike od pola do tri i pol jušne žlice. Masti bi trebale činiti između 20 i 35 posto ukupnog kalorijskog unosa. Budući da jedna žlica maslinovog ulja sadrži 119 kalorija, ono spada u energetski gustu hranu. Najbolje je u prehrani kombinirati različite izvore masnoća, uključujući ulja, orašaste plodove, sjemenke, plavu ribu, avokado i žumanjke.
Ako ne želite piti čisto ulje, Jones predlaže nekoliko načina kako ga uvrstiti u prehranu: koristiti ga u receptima koji ne zahtijevaju kuhanje, dodavati u marinade i preljeve za salate, koristiti kao zamjenu za maslac na kruhu te za kuhanje na niskoj do umjerenoj temperaturi.
