OBJAVA: 25.04.2016, 09:10h   •   IZMJENA: 25.04.2016, 09:10h   komentara   •     ISPIŠI

Kako vježbati kvalitetno

Baci vagu, testiraj se i treniraj pametno

Za početak, ako imate vagu koja pokazuje samo kilograme poklonite je susjedima s kojim niste baš u dobrim odnosima. Testiranje je za mene najbolja motivacija, a biti bolja verzija sebe je vrhunac. Trenirajte pametno i pronalazite put, a uz sve to educirajte se jer učenje nikad ne prestaje, savjetuje kineziolog Šime Šunjerga u svojoj novoj kolumni.


PIŠE Šime Šunjerga
25.04.2016, 09:10h

'Nema zamjene za teški rad i pažljivo planiranje. Neuspješno se pripremiti znači pripremiti se za neuspjeh.'( Wooden & Jamison,1997 )

Godinama je vaga bila mjerilo učinkovitosti određene prehrane, a nažalost vrlo često je i danas tako jer je u prirodi prosječnog čovjeka da kod tih stvari prednost daje kvantiteti; broju izgubljenih kilograma, a ne kvaliteti; vrsti tkiva koju su izgubili ili izgradili. Iz navedenoga je, dakle, jasno da se trebamo usredotočiti na promjene u tjelesnom sastavu. Posebno osobama koje žele smršaviti preporučujem kombinaciju zdrave uravnotežene prehrane i vježbe s opterećenjem, a ne kao što je slučaj da vrijeme provode samo na traci za trčanje do iznemoglosti. Jer u većini slučajeva gubite vodu koju ćete ionako kasnije nadoknaditi. Naravno, bitno je da znate da znojenje nije mjerilo kvalitete treninga. Znojenje je stvar pojedinca, a ako vam je do znojenja odite u saunu i ne maltretirajte tijelo. Znojenje je normalni tjelesni proces kojim se ljudsko tijelo hladi i regulira.

Jedan korak dalje je kad vodimo računa o kilogramima i količini vlastitog potkožnog masnog tkiva koje je vidljivo golim okom. Vjerojatno se iz tog estetskog razloga manje pažnje predaje još štetnijem, visceralnom masnom tkivu te se čak potkožna masnoća pogrešno doživljava kao jedinu masnoću u tijelu.

Nivo viscelarne masti Klasifikacija viscelarne masti:

1-9 0 (normalan)

10-14 +(visok)

15-30 ++( vrlo visoko)

Visceralno masno tkivo možemo izmjeriti dijagnostičkom vagom za analizu tjelesnog sastava. S medicinskim uređajem moći ćete mjeriti težinu, postotak masnog tkiva u tijelu, indeks tjelesne mase (BMI) te mišićno tkivo. Dijagnostička vaga je certificirana kao medicinski uređaj, a točnost je potvrđena kliničkom validacijom. Možete mjeriti sljedeće parametre tjelesnog sastava i odmah interpretirati rezultate: težina (kg) masno tkivo (u %),  indeks tjelesne mase ITM, mišićno tkivo ( %) i visceralno masno tkivo

Uz to, izračun bazalnog metabolizma određuje dnevnu potrebu energije u kalorijama i može biti referentna vrijednost kod programa zdrave prehrane.

Evo kako to izgleda u stvarnosti.

Rezultati mjerenja klijenta koji ima izbalansiranu zdravu prehranu i trening utvrđen prema inicijalnom stanju to jest testiranju. Testiranje se provodi da imate polazišnu točku (start). Kontrola nam daje podatke o mogućim korekcijama te praćenje razvoja stanja treniranosti.

Kontrola :

Datum težina/kg BMI %masnog tkivo nivo visceralne maste %mišićnog tkiva BM

11.03.2016 110,3 31,5 33,8 8 30,2 2061

19.04.2016 104,4 29,9 23,4 6 35,1 2125

Ako želite doći do kvalitetnih rezultata jedini ispravni put je planirani i kontrolirani proces treninga koji se temelji na testiranjima i analizi dobivenih podataka.

Ljudsko tijelo sastoji se od mnogo različitih komponenti među kojima su svakako najvažnije kosti, mišići, organi i masti. Saznati postotak masnog potkožnog tkiva od velike je važnosti pogotovo u konceptu fitnessa i zdravlja.

Provedite testiranje za : 1.) Zdravstveni status, 2.)Sastav tijela, 3.)Funkcionalnost, 4.)Mišićni fitness, 5.) Cardio fitness.

Bez daljnjeg odugovlačenja, nemojte biti opterećeni brojkom koju pokazuje vaga nego tu energiju usmjerite da dolje navedene vježbe nađu mjesto u vašem programu:

1.) čučanj

2.) mrtvo dizanje

3.) bench-press

4.) zgibovi

5.) vojnički potisak

6.) sklek

I naravno sada dolazimo do prvih zabluda, a za žensku populaciju to je ona poznata upitna rečenica : 'Ako vježbam sa utezima hoću li biti nabildana?'

Ženska populacija ima strah od željeza jer željezo povezuju za hipertrofijom mišićne mase i maštaju o vretenastim mišićima . Za povećanje mišićne mase treba provoditi trening hipertrofije i prehranu prilagoditi tome cilju. To bi značilo da ćete se uvijek nabildati kad vježbate sa utezima, ali nećete, ako cilj treninga nije hipertrofija. Kao što niti nećete smršaviti svakim treningom, kao što nećete imati definirane mišiće ako trening ne usmjerite tome cilju. Sve ovisi o cilju treninga, a onda se sam trening programira i provodi da bi se ostvario zadani cilj. Uglavnom, vježbajući sa opterećenjem, žensko tijelo postaje čvršće, utegnutije i skladnije.

One žene koje bi se stvarno i htjele nabildati, teško to mogu postići i treba puno vremena i mnogo više odrađenih treninga, nego kod muškaraca. U prosjeku, žene imaju 15 posto manje mišićne mase od muškaraca, što je i jedan od razloga zašto trošite manje kalorija za rad bazalnog metabolizma. Prirodno imaju manji postotak mišićne mase u odnosu na ukupnu masu tijela, a naravno i manje testosterona. Testosteron je važan za formiranje i održavanje snažnih mišića. Tako su referentne vrijednosti testosterona: muškarci: 9,9 – 27,8 nmol/L,žene: 0,22 – 2,9 nmol/L.

Dakle, da bi napredovali potrebna je uravnotežena prehrana, opterećenje i odmor . Tijelo ne pozna da li su to bodyweight vježbe ili željezo, bitno je opterećenje. Za kraj bitno je naglasiti da konstantno preveliko opterećenje može dovesti do stanja pretreniranosti koje sa sobom nosi niz negativnih posljedica i može rezultirati ozljedom, a ako je opterećenje premalo trening ne donosi nikakve razvojne efekte.

 

 

Komentari na članak:


NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora, a ne nužno i stavove portala ŠIBENIK.IN. Portal ŠIBENIK.IN zadržava pravo da obriše komentar bez najave i objašnjenja. Zbog velikog broja komentara portal ŠIBENIK.IN nije dužan obrisati sve komentare koji krše pravila.

  PRETHODNI ČLANAK

SLJEDEĆI ČLANAK