OBJAVA: 06.06.2016, 09:00h   •   IZMJENA: 06.06.2016, 09:12h   komentara   •     ISPIŠI

Svaka ozljeda je priča za sebe

Kako pravilno vježbati i spriječiti povrede ramena


PIŠE Šime Šunjerga
06.06.2016, 09:00h

Kineziolog Šime Šunjerga u svojoj novoj kolumni piše o tome kako pravilno vježbati i spriječiti bol u ramenu. Ako želimo zaštiti rameni zglob ali i bilo koji drugi zglob nećemo koristiti Smith spravu. Kod skoro svake vježbe koja se izvodi na Smith mašini dolazi do neprirodnog pokreta za mišićno-skeletni sustav upravo iz razloga što mašina ograničava pokret u samo jednom pravcu. U nastavku pročitajte koje vježbe treba izbjegavati da bi spriječili oštećenje ramena.

 

 

 

Rame je kuglasti zglob između kosti humerusa (gornji dio ruke) i kosti skapule (lopatice). Šest je glavnih pokreta ramena: fleksija, ekstenzija, abdukcija, adukcija, interna rotacija i eksterna rotacija.

Mišić deltoida u ramenu sastoji se od tri odvojena dijela ili glave, a svaki dio može pomicati ruku u različitim smjerovima. Kod širokog hvatišta tetive iznad ramenog zgloba, tri glave deltoida spajaju se u jednu tetivu koja se spaja s kosti humerusa gornjeg dijela ruke.

·Prednji deltoid (s prednje strane) spaja se na klavikulu i podiže ruku prema naprijed (fleksija ramena).

·Lateralni deltoid (sa strane) spaja se s akromionom i podiže ruku prema van na stranu (abdukcija).

·Stražnji deltoid (sa stražnje strane) spaja se s lopaticom i pomiče ruku prema natrag (ekstenzija ramena).

 Rotatorna manšeta je skupina od četiri mišića koji formiraju zaštitni sloj oko ramenog zgloba.

 Unatoč činjenici da je ova mišićna skupina jedva vidljiva, rotatorna manšeta vrlo je bitna za stabilnost i snagu ramena.

A) Mišićni stabilizatori osiguravaju zglob

B) Povrijeđeno rame kod kojeg su mišići stabilizatori nedovoljno aktivni te dolazi do pritiska na m.supraspinatus

Sva četiri mišića imaju ishodište u skapuli (lopatica ramena), prolaze preko ramenog zgloba i spajaju se u kost humerusa gornjeg dijela ruke.

· Supraspinatus leži iznad zgloba i podiže (abducira) ruku prema gore i van – kao kad pozivate taksi.

· Infraspinatus i teres minor nalaze se sa stražnje strane i rotiraju ruku prema van – kao kad stopirate.

· Subscapularis se nalazi s prednje strane i rotira ruku prema unutra – kako kada oslanjate ruku o prsa.

Zbog svog položaja i funkcije najčešće dolazi do oštećenja tetive supraspinatusa, oko 90 posto, izolirano ili u kombinaciji s infraspinatusom. Tetiva subskapularisa manje je podložena oštećenjima, pogotovo izoliranoj rupturi. Oštećenje tetiva manšete uključuje upalu tetiva (tendinits, tendinozu), parcijalnu i potpunu rupturu tetive. Upala tetiva zahtijeva konzervativno liječenje, a ruptura (puknuće) u većini slučajeva operacijsko liječenje.

Kako spriječiti povrede ramena?

Izbjegavajte povlačenja i vojničke potiske iza glave jer stavljaju ramena u vrlo slab biomehanički položaj što pogoduje impingementu (sudaranje koštanih struktura) .Također, u ovom pokretu se određeni mali i slabi mišići poput subscapularisa ekstremno rastežu i mogu se vrlo lako ozlijediti. Osnovna vježba kojom je najefikasnije moguće jačati mišiće ramena je potisak ispred glave, a i pokret je mnogo sličniji pokretima iz svakodnevnog života.

Najčešći je problem što su ramena pomaknuta prema naprijed i rotirana prema unutra. Mišići koji ramena pomiču prema naprijed su prsa i prednja glava ramena. Mišići koji ramena pomiču prema nazad su zadnja glava ramena, romboidi i donji dio trapeza. Ako želimo da su nam ramena uravnotežena trebao bi biti podjednak volumen (serije x ponavljanja) horizontalnih potisaka (pokreti kod kojih guramo uteg od tijela) i horizontalnih povlačenja to jest veslanja (pokreti kod kojih privlačimo uteg tijelu).

U prošlosti  se smatralo da je kvalitetna prevencija ukoliko se ojača m. deltoideus što i nema previše utjecaja na prevenciju jer nikako ne pomaže u stabilizaciji ramena što je još uvijek čest slučaj u praksi. Ukoliko se napravi veliki disbalans između jakosti m. deloideusa i stabilizatora ramena (rotatorne manžete), zglob postaje podložniji luksacijama i traumama, što znači da takvim postupkom još više potenciramo ozljedu ramenog zgloba. Jedan od optimalnijih rekvizita koji se koristi u prevenciji ozljede ramena je elastična guma.

Ako želimo zaštiti rameni zglob ali i bilo koji drugi zglob nećemo koristiti Smith spravu. Kod skoro svake vježbe koja se izvodi na Smith mašini dolazi do neprirodnog pokreta za mišićno-skeletni sustav upravo iz razloga što mašina ograničava pokret u samo jednom pravcu. Dakle, pokret nije prirodan, zglob ne određuje put nego mu je nametnut (vodilice) i upravo tu se krije najveća opasnost od ozljede.

Jačanje mišića rotatorne manžete smanjit će se mogućnost nastanka ozljede, te će smanjiti opterećenje na zglobnu čahuru prilikom izvođenja vježbi za jačanje m. deltoideusa.

Izbjegavati vježbe koje obuhvaćaju: neobične ili neprirodne pokrete; svaki pokret koji na bilo koji način izaziva bol ili nelagodnost; svaki pokret koji doprinosi mišićnom disbalansu;svaki pokret koji izaziva mišićno istezanje (fleksibilnost) koja je iznad i izvan vašeg opsega pokreta;svako opterećenje u vježbi koje iziskuje pretjerano pomicanje tijela i aktivaciju drugih mišićnih grupa.

Svaka ozljeda je priča za sebe i zahtjeva individualni pristup, te primjenu vježbi i drugih postupaka koji će trajno otkloniti uzroke vašeg problema.

 

 

 

 

Komentari na članak:


NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora, a ne nužno i stavove portala ŠIBENIK.IN. Portal ŠIBENIK.IN zadržava pravo da obriše komentar bez najave i objašnjenja. Zbog velikog broja komentara portal ŠIBENIK.IN nije dužan obrisati sve komentare koji krše pravila.

  PRETHODNI ČLANAK

SLJEDEĆI ČLANAK