Imaš vijest?
Imaš informaciju iz prve ruke, fotografiju, video, dobru ideju ili te nešto muči?
PODIJELI S NAMA!Jednostavno i učinkovito
Šest navika nakon 17 sati koje mogu pomoći u mršavljenju
Mnogi se tijekom dana uspješno drže plana mršavljenja, no večer im često predstavlja najveći izazov. Nakon dugog radnog dana i brojnih obaveza, lako je opustiti se na kauču uz omiljenu poslasticu. Ipak, večernje navike mogu značajno utjecati na uspjeh u mršavljenju, i to u oba smjera. Uvođenjem nekoliko jednostavnih promjena nakon 17 sati može se postaviti dobra osnova za postizanje ciljeva, piše EatingWell.
Večerajte ranije
Vrijeme večere može imati iznenađujući utjecaj na mršavljenje. Jedno istraživanje pokazalo je da osobe koje jedu kasnije tijekom dana imaju viši indeks tjelesne mase, nižu osjetljivost na inzulin i više razine triglicerida. Istraživači su također otkrili da sporije mršave te se suočavaju s više prepreka, poput pada motivacije. Iako to ne znači da večeru morate jesti izrazito rano, istraživanja sugeriraju da vrijeme obroka ipak igra važnu ulogu u kontroli tjelesne težine i općem zdravlju.
Pripremite uravnoteženu večeru
Nije važno samo kada jedete, nego i što jedete. "Zasitna večera pomaže u kontroli žudnje za hranom i noćnog grickanja", kaže nutricionistica Stefanie Wiener. "Pojedite hranjivu večeru koja uključuje povrće bogato vlaknima, cjelovite žitarice, nemasne proteine i zdrave masti."
Vlakna stvaraju osjećaj sitosti i smanjuju vjerojatnost kasnovečernjeg posezanja za hranom. To potvrđuje i istraživanje koje je pokazalo da su osobe koje su unosile više vlakana iz voća, povrća, žitarica i mahunarki izgubile više kilograma od onih koje su unosile manje vlakana.
Izbjegavajte grickanje
"Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti navečer kako biste podržali mršavljenje jest izbjegavanje kasnovečernjeg grickanja, osobito visokokalorične prerađene hrane", ističe nutricionistica Ana Reisdorf.
"Jedenje kasno navečer, osobito grickalica bogatih ugljikohidratima ili mastima, može narušiti cirkadijalni ritam, smanjiti osjetljivost na inzulin i dovesti do unosa više kalorija nego što je tijelu potrebno dok se priprema za odmor."
Reisdorf dodaje da je kasno jedenje povezano s povećanjem tjelesne masti jer ometa noćno sagorijevanje masti i regulaciju šećera u krvi. Ako ste skloni vraćanju u kuhinju nakon večere, korisno je promijeniti rutinu. Operite suđe, prigušite svjetla i maknite se iz kuhinje. Ako ipak osjetite pravu glad, mali nutritivno uravnotežen međuobrok može pomoći - primjerice svježi sir s voćem i orašastim plodovima.
Prošećite nakon večere
Šetnja je jedan od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina za mršavljenje. Ne zahtijeva opremu i potpuno je besplatna. "Večernja šetnja pomaže u sagorijevanju kalorija, poboljšava probavu nakon večere i podržava bolju kontrolu šećera u krvi", kaže nutricionistica Juliana Crimi.
"Osim toga, lagana aktivnost navečer može smanjiti stres i poboljšati san, a oboje je povezano sa zdravijim upravljanjem tjelesnom težinom." Pokušajte ciljati na brzu šetnju od oko 30 minuta nakon obroka. Ako vam je to previše, počnite s 10 minuta i postupno povećavajte trajanje i tempo.
Odvojite vrijeme za opuštanje
"Isplanirajte večernju rutinu opuštanja koja poboljšava kvalitetu i kontinuitet sna", savjetuje nutricionistica Taylor Lucas. "Dobar san pomaže u ravnoteži hormona gladi i smanjuje žudnje koje nastaju zbog niske razine energije. To može uključivati manje vremena pred ekranima, prigušeno svjetlo ili vođenje dnevnika."
Ključan dio rutine je odvajanje od elektroničkih uređaja. "Maknite mobitel barem sat vremena prije spavanja", kaže nutricionistica Mandy Enright. "Plavo svjetlo s mobitela ne samo da stimulira mozak i otežava uspavljivanje, nego i dodatno povećava stres kroz e-mailove, vijesti i društvene mreže."
Smatra se da plavo svjetlo smanjuje kvalitetu i trajanje sna jer potiskuje melatonin, hormon koji regulira san, a koji može utjecati i na tjelesnu težinu.
Idite ranije u krevet
Istraživanja povezuju poremećene obrasce spavanja s većim unosom kalorija i češćim grickanjem, osobito hrane bogate mastima i ugljikohidratima. Jedno istraživanje na odraslima s pretilošću pokazalo je da su oni koji su spavali manje od šest sati ili imali lošu kvalitetu sna češće vraćali izgubljene kilograme. Zato se preporučuje sedam do devet sati sna svake noći.