Proteini su važan nutrijent, odgovoran za niz funkcija u našem organizmu. Između ostaloga,  utječu na izgradnju tkiva, stanica i mišića, kao i stvaranje hormona i antitijela. Općenito su važni u prehrani, a posebno za ljude koji se bave sportom, vježbama snage i izdržljivosti. U tom slučaju važno je uključiti povećani unos proteina u prehranu i konzumirati ih u određeno vrijeme ovisno o treningu, kako bi optimalno doprinijeli izgradnji mišića, donosi portal Goodfood. 

Koliko nam je proteina potrebno?

Studije sugeriraju da bi nam, kako starimo, moglo trebati više proteina, jer to pomaže da se ublaži gubitak mišića povezan sa starenjem. No, većina ljudi ne zna koliko proteina im je potrebno, pa je važno naglasiti: Za većinu ljudi preporučuje se dnevna doza od oko 0,8 do 1 grama proteina po jednom kilogramu tjelesne težine. Za dizače utega i sportaše snage preporučuje se, međutim, 1,4 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine na dan.

Za sportaše koji se bave vježbama izdržljivosti preporuka je između 1,2  do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine na dan. Nakon vježbanja, proteini su posebno važni za oporavak i rast mišića. Preporučuje se porcija proteina (15 do 25 grama) unutar 30 minuta od vježbanja, kada su mišići posebno osjetljivi na sintezu proteina.

Dnevne potrebe za proteinima lako se mogu zadovoljiti zdravom, uravnoteženom prehranom. Odraslima se savjetuje da ne pretjeruju, odnosno da izbjegavaju unošenje više od dvostrukog dnevnog preporučenog unosa. Preporuka je 55 grama proteina za prosječnog muškarca i 50 grama za prosječnu ženu.

Naime, dugoročno gledano, konzumiranje previše proteina može dovesti do zdravstvenih problema. Povećava se rizik od osteoporoze i pogoršanje zdravlja bubrega. Ipak, treba imati na umu da i neki drugi parametri mogu utjecati na ishod, poput toga jesu li proteini životinjskog ili biljnog podrijetla i koliko je prehrana uravnotežena kad je u pitanju unos vitamina i minerala. 

Jedan od glavnih problema zapadnjačke prehrane jest to što su doručak i ručak često vrlo siromašni proteinima, ali zato bogati ugljikohidratima, dok je večernji obrok pun proteina. Bolje je rasporediti unos proteina tijekom cijelog dana. 

Najbolji izvori proteina

1. Jaja
Jedno srednje jaje ima oko 6 grama proteina u lako probavljivom obliku. Zdravi omlet dobar je način za početak dana, a također je i dobar međuobrok za oporavak. 

2. Mlijeko

Mliječna hrana puna je proteina, a sadrži i kalcij za izgradnju kostiju. Čokoladno mlijeko dobro je poznata namirnica za oporavak nakon vježbanja, budući da sadrži ugljikohidrate koji obnavljaju energiju i mješavinu proteina sirutke i kazeina koji se sporo i brzo oslobađaju. Isti učinak na oporavak ima voćni smoothie na bazi mlijeka

3. Jogurt

Jogurt je kombinacija kazeina i proteina sirutke, te  odlična hrana bogata proteinima. Budući da je tako manji udio laktoze, to je korisno za one koji ju ne podnose.

4. Riba i plodovi mora

Riba i plodovi mora su dobri izvori proteina i obično imaju malo masti. Iako ima nešto više masti od ostalih sorti, losos sadrži omega-3 masne kiseline koje su zdrave za srce, što može smanjiti ukočenost zglobova i upalu.

5. Piletina i puretina

Odlučite se za nemasne proteine iz bijelog mesa peradi kao što su piletina i puretina. 

6. Soja

Ako ne podnosite mliječne proizvode, konzumacija hrane od soje, primjerice obogaćenog tofua, ili pića na bazi soje, pomoći će vam u post-oporavku. Osim toga mogu pomoći u snižavanju kolesterola i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.

7. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke praktičan su izbor proteina ako ste dosta u pokretu. Otprilike 50 komada pistacija osigurava 6 grama proteina, ali i natrija i kalija, elektrolita izgubljenih znojenjem tijekom vježbanja. 

8. Svinjetina

Meso sadrži aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), koje su ključne u potpori oporavka mišića. Leucin čini jednu trećinu mišićnih proteina i pomaže u poticanju oporavka nakon vježbanja. Svinjetina je jedan od najbogatijih izvora leucina i stoga je odličan dodatak obroku ili međuobroku nakon vježbanja. Jaja, piletina i nemasna govedina također sadrže dobre količine leucina.

9. Grah i mahunarke

Grah i mahunarke izvrsni su, jeftini izvori proteina. Također su koristan biljni izvor željeza i bogati su vlaknima.

10. Tofu i tempeh

I tempeh i tofu proizvode se od zrna soje, no tempeh zahtijeva dodatni korak fermentacije, što mu daje dodatnu dubinu okusa. Tempeh također nudi veći udio proteina i vlakana, dok tofu ima nešto manje masti i kalorija.